Warum scheitern unsere Vorhaben zum Jahreswechsel?

Kurze Gliederung (Inhalte) – Blog: „Warum scheitern unsere Vorhaben?“

• Einstieg: Jahreswechsel & gute Vorsätze
• Warum scheitern Vorhaben wirklich?
• Hauptursache: mangelnde Disziplin
• Verhaltensänderung verstehen: Modelle & Fachbegriffe
  • Transtheoretisches Modell
  • Selbstwirksamkeitserwartung
  • Kontrollüberzeugung: intern vs. extern (Verantwortung & Handlungsspielraum)
  • Hartnäckige Zielverfolgung
• Praxis-Teil: Anleitung für einen funktionierenden Veränderungsplan
• Abschluss: Fazit
• Professielle Ausbildungen im Bereich Verhaltensänderung für Berater:innen, Trainer:innen und Coaches

Klassische Ansätze zum Jahreswechsel

Der Jahreswechsel fühlt sich an wie ein Neustart-Knopf. „Ab Januar mache ich wieder Sport.“ „Ich esse gesünder.“ „Ich reduziere Stress.“ „Dieses Jahr ziehe ich’s wirklich durch.“
Und trotzdem kennen viele von uns das gleiche Muster: Ein paar motivierte Tage oder Wochen – und dann bricht das Vorhaben leise weg. Nicht, weil wir „zu schwach“ wären. Sondern weil Veränderung anders funktioniert, als wir oft denken.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum gute Vorsätze so häufig scheitern, warum Disziplin der entscheidende Engpass ist – und welche wissenschaftlichen Modelle erklären, wie Verhaltensänderung wirklich gelingt. Am Ende bekommst du eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie ein Veränderungsplan aussehen muss, damit er auch im Alltag trägt.

Der Jahreswechsel ist Motivation – aber Motivation ist kein Plan

Viele Vorsätze starten auf einem starken Gefühl: Aufbruch, Hoffnung, Selbstbild („Ich bin jemand, der…“). Das ist ein guter Anfang – aber Motivation ist flüchtig. Sie ist abhängig von:

• Stimmung und Energie
• Stresslevel
• äußeren Ereignissen
• Tagesform
• Erfolgsgefühl

Wer seine Veränderung nur auf Motivation baut, baut auf etwas, das schwankt. Und genau hier kommt Disziplin ins Spiel.

Die Hauptursache: mangelnde Disziplin (und warum das normal ist)

Disziplin ist im Kern die Fähigkeit, etwas zu tun, auch wenn man gerade keine Lust hat – und zwar wiederholt, über einen längeren Zeitraum.

Wichtig: Disziplin ist keine moralische Kategorie.
Es gibt hier kein „gut“ oder „schlecht“. Disziplin ist eher wie ein Muskel: Bei manchen ist sie von Natur aus stärker, bei anderen weniger ausgeprägt – und bei allen hängt sie stark von Umfeld, Belastung, Schlaf, Stress und Gewohnheiten ab.

Viele scheitern nicht, weil sie „nicht wollen“, sondern weil sie sich einen Plan bauen, der zu viel Disziplin voraussetzt.

Ein typisches Beispiel:

„Ich gehe ab jetzt 5x pro Woche ins Fitnessstudio.“
Das klingt ambitioniert – aber es setzt dauerhaft hohe Disziplin voraus, gerade an stressigen Tagen. Und genau diese Tage sind der Härtetest.

Warum Veränderung scheitert: Die häufigsten Gründe (kurz und ehrlich)

1. Zu große Ziele statt kleiner Prozesse
   „10 Kilo abnehmen“ ist ein Ergebnis. „3x pro Woche 20 Minuten bewegen“ ist Verhalten.
2. Keine klare Struktur
   Vorsätze bleiben oft vage („mehr Sport“). Vage Ziele führen zu vagen Ergebnissen.
3. Zu wenig Selbstwirksamkeit
   Wer innerlich glaubt, es sowieso nicht zu schaffen, wird beim ersten Rückschlag aussteigen.
4. Falsche Kontrollüberzeugung
   „Ich habe es nicht in der Hand“ (äußere Kontrolle) schwächt Handlungskraft.
5. Keine Strategie für Rückschläge
   Der Klassiker: „Jetzt hab ich’s versaut – also kann ich auch lassen.“

Verhaltensänderung verstehen: 4 Fachbegriffe, die alles klarer machen

1) Transtheoretisches Modell (TTM): Veränderung passiert in Stufen

Die Studien von Di Clemente und Prochaska in den 70er Jahren ergaben, dass Änderungsprozesse mehrere qualitativ unterschiedliche und sukzessive aufeinander aufbauende Stufen durchlaufen. Ihre Erkenntnisse fassten sie im Transtheoretischen Modell (TTM) zusammen. Das Modell beschreibt Veränderung nicht als „Entscheidung und fertig“, sondern als Prozess mit 6 Phasen:

Viele Vorsätze scheitern, weil Menschen sich gedanklich schon in „Handlung“ sehen, aber in Wahrheit noch zwischen Absichtsbildung und Vorbereitung stecken. Eine wichtige Erkenntnis aus dem Modell ist auch, dass Menschen sich von Stufe zu Stufe bewegen und dabei nicht 2-3 Stufen überspringen. Ohne Vorbereitung wird aus Motivation kein Verhalten.

2) Selbstwirksamkeitserwartung: „Ich glaube, dass ich das kann.“

Selbstwirksamkeit ist der Glaube, dass du eine Situation durch eigenes Handeln beeinflussen kannst.

Hohe Selbstwirksamkeit führt zu:

• mehr Ausdauer
• höherer Rückschlagtoleranz
• mehr Mut, neue Strategien zu testen

Niedrige Selbstwirksamkeit führt zu:

• schnellerem Aufgeben
• Selbstzweifel
• „Es bringt eh nichts.“

Gute Nachricht: Selbstwirksamkeit wächst durch kleine Erfolge.
Darum ist ein Plan, der schnell Erfolgserlebnisse ermöglicht, so mächtig.

3) Kontrollüberzeugung: „Wodurch entsteht mein Erfolg?“

Die Kontrollüberzeugung (Locus of Control) beschreibt, ob du glaubst, dass Ergebnisse eher durch dich selbst oder durch äußere Faktoren entstehen.

• Internale Kontrollüberzeugung: „Ich kann das beeinflussen.“
• Externale Kontrollüberzeugung: „Das hängt von Umständen ab.“

Wer eher extern denkt, erlebt schnell Hilflosigkeit: „Ich hatte Stress, also ging es nicht.“
Wer intern denkt, fragt: „Wie passe ich meinen Plan so an, dass es trotz Stress funktioniert?“

Für nachhaltige Veränderung brauchst du nicht „perfekte Kontrolle“ – aber das Gefühl, handlungsfähig zu bleiben.

4) Hartnäckige Zielverfolgung: Dranbleiben trotz Unlust

Hartnäckigkeit ist nicht Härte gegen dich selbst.
Es ist die Fähigkeit, dein Ziel zu verfolgen, auch wenn kurzfristig kein Ergebnis sichtbar ist.

Hartnäckige Zielverfolgung (HZV) ist in der Psychologie ein wichtiges Konzept, das Festhalten an Zielen trotz Schwierigkeiten beschreibt, oft verbunden mit dem Gefühl, sich in etwas verrannt zu haben oder dass ein schwieriges Ziel erstrebenswerter erscheint, was jedoch auch zu mangelnder Flexibilität führen kann und einen Kontrast zur flexiblen Zielanpassung (FZA) bildet. Während HZV die Motivation aufrechterhält, hilft FZA, Ziele bei veränderten Bedingungen anzupassen, wobei eine Mischung beider Strategien oft am besten für das Wohlbefinden ist, indem man sich realistische kleine Schritte setzt und den Weg regelmäßig überprüft.

Das ist der Punkt, an dem Disziplin relevant wird:
Nicht bei den ersten drei motivierten Trainingseinheiten – sondern in Woche 6, wenn es regnet, wenn die Waage stagniert, wenn der Alltag „dazwischenfunkt“.

Hartnäckigkeit entsteht durch:

• klare Routinen
• messbare Zwischenziele
• Identität („Ich bin jemand, der…“)
• und vor allem: einen Plan, der realistisch ist.

Disziplin ist nicht die Lösung – sondern der Engpass

Das klingt paradox, ist aber wichtig:

Du brauchst Disziplin nicht unbegrenzt.
Du brauchst so wenig Disziplin wie möglich, weil dein System (Umfeld, Gewohnheiten, Plan) so gut gebaut ist, dass du automatisch dranbleibst.

Oder anders:

Ein guter Veränderungsplan funktioniert auch an schlechten Tagen.

Die Anleitung: So muss ein Plan aussehen, damit Veränderung gelingt

Hier kommt eine konkrete Struktur, die du 1:1 nutzen kannst – egal ob es um Training, Ernährung, Stressmanagement oder Gesundheit geht.

Fazit: Vorsätze scheitern selten an Wissen – sondern an Struktur

Wir wissen oft, was gesund wäre. Aber Wissen verändert Verhalten nicht automatisch.
Veränderung gelingt, wenn:

• der Plan klein genug ist, um ihn auch an schlechten Tagen zu schaffen,
• Selbstwirksamkeit Schritt für Schritt wächst,
• die Kontrollüberzeugung „Ich kann etwas tun“ gestärkt wird,
• und du hartnäckig dranbleibst, ohne dich fertigzumachen.

AHAB-Akademie: Wenn du andere (und dich selbst) dabei professionell begleiten willst

Gerade zum Jahreswechsel ist das Interesse an Veränderung groß – aber viele scheitern an genau den Punkten, die wir hier beschrieben haben: fehlender Plan, fehlende Selbstwirksamkeit, falsches Erwartungsmanagement.

Wenn du Menschen kompetent durch Veränderungsprozesse begleiten möchtest, findest du bei der AHAB-Akademie passende Ausbildungen:

• Personal-Trainer: Training planen, motivieren, Fortschritte langfristig sichern
• Gesundheitscoach: Verhalten verstehen, Gewohnheiten verändern, nachhaltige Gesundheit fördern
• Ernährungsberater: Ernährung alltagstauglich gestalten – ohne Dogmen, mit Struktur
• Stressmanagement-Trainer: Stressmechanismen verstehen und Strategien für Resilienz vermitteln
• Trainer für Lebenszufriedenheit und Glück: konkrete Übungen, Reflexionsmethoden und Mini-Interventionen  für mehr Lebenszufriedenheit

Denn echte Veränderung braucht mehr als „ein bisschen Motivation“ – sie braucht Methoden, die funktionieren.