Morgens klingelt der Wecker – und du würdest dich am liebsten noch einmal umdrehen? Dafür wirst du abends einfach nicht müde? Oder startest du früh voller Energie in den Tag, während dir am Abend schnell die Augen zufallen? Diese Unterschiede hängen mit deinem Chronotyp zusammen.
Was ist ein Chronotyp?
Dein Chronotyp beschreibt deine natürliche Neigung, zu bestimmten Tageszeiten wach und aktiv oder müde und schläfrig zu sein. Dahinter steckt deine innere Uhr. Sie gibt deinem Körper einen ungefähr 24-stündigen Takt vor – den sogenannten zirkadianen Rhythmus.
Wann du am liebsten einschläfst und aufwachst, ist deshalb nicht allein eine Frage der Gewohnheit. Auch deine genetische Veranlagung und äußere Einflüsse wie Tageslicht spielen eine Rolle (Roenneberg et al., 2003).
Zur Orientierung werden drei Chronotypen unterschieden:
- Eule: der Spättyp mit späteren Schlaf- und Wachzeiten.
- Mischtyp: der mittlere Typ zwischen Eule und Lerche.
- Lerche: der Frühtyp mit früheren Schlaf- und Wachzeiten.
Die Übergänge sind fließend. Du musst dich also nicht in jeder Beschreibung vollständig wiederfinden. Die meisten Menschen liegen zwischen den beiden Extremen (Wittmann et al., 2006).
Jetzt deinen Schlaftyp bestimmen
Mit unserem Chronotyp-Test bzw. Eule-oder-Lerche-Test kannst du einfach herausfinden, ob du eher zu den Eulen, Lerchen oder Mischtypen gehörst. So lernst du deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus besser kennen und kannst ihn bei deiner Tagesplanung berücksichtigen.
Kurzer Orientierungstest
Welcher Chronotyp bist du?
Finde heraus, ob du eher Lerche, Eule oder Mischtyp bist. Beantworte die Fragen so, wie es sich an freien Tagen ohne Wecker anfühlt.
Deine Auswertung
Mischtyp
Hinweis: Der Test ist eine einfache Orientierung und keine wissenschaftliche Diagnose. Schlafverhalten kann sich durch Alltag, Alter, Schichtarbeit, Stress oder andere Faktoren verändern.
Auswertungen des Chronotyp-Tests
Wenn du dein Ergebnis im Schlaftypen-Test bekommen hast, erfährst du hier, was Eulen, Lerchen und Mischtypen auszeichnet und welche Anregungen du für deinen Alltag mitnehmen kannst.
Eule
Der späte Chronotyp: Während andere am Abend langsam abschalten, wirst du noch einmal richtig wach? Dann passt der Chronotyp Eule zu dir. Eulen werden von Natur aus später müde und würden ohne frühe Verpflichtungen meist auch später aufstehen.
Typisch für Eulen:
- Frühes Aufstehen fällt dir schwer.
- An freien Tagen verschieben sich deine Schlafzeiten eher nach hinten.
- Abends fühlst du dich häufig noch wach und aktiv.
Herausfordernd wird es, wenn dein Alltag einen frühen Start verlangt. Musst du früh aufstehen, obwohl du erst spät einschlafen kannst, kommt dein Schlaf leicht zu kurz. Späte Chronotypen sammeln an Arbeitstagen deshalb häufig ein Schlafdefizit an (Roenneberg et al., 2003).
Dein Alltagstipp: Wenn du Spielraum hast, plane Aufgaben, die viel Konzentration verlangen, in deine persönlich wachen Tagesphasen. Achte darauf, dass deine späten Abende nicht dauerhaft zulasten deiner Schlafdauer gehen.
Mischtyp
Zwischen Eule und Lerche: Du kommst morgens einigermaßen gut in Gang, bist aber auch am Abend noch eine Weile fit? Dann erkennst du dich vielleicht im Mischtyp wieder. Er wird auch als mittlerer Chronotyp oder Intermediärtyp bezeichnet.
Typisch für Mischtypen:
- Du bist weder ein ausgeprägter Frühaufsteher noch ein ausgesprochener Nachtmensch.
- Deine bevorzugten Schlafzeiten liegen zwischen den beiden Extremen.
- Du erkennst einzelne Merkmale von Eule und Lerche bei dir wieder.
Diese mittlere Ausprägung gehört zur natürlichen Vielfalt der Chronotypen (Wittmann et al., 2006).
Dein Alltagstipp: Beobachte, wann dir anspruchsvolle Aufgaben besonders leichtfallen und wann du eine Pause brauchst. Auch ohne ausgeprägte Morgen- oder Abendvorliebe lohnt es sich, deinen persönlichen Rhythmus zu kennen.
Lerche
Der frühe Chronotyp: Du wachst morgens früh auf und fühlst dich bald bereit für den Tag? Dafür wirst du abends früher müde? Das spricht für den Chronotyp Lerche. Bei Frühtypen liegen die natürlichen Schlaf- und Wachzeiten früher als bei Eulen (Roenneberg et al., 2003).
Typisch für Lerchen:
- Frühes Aufstehen fällt dir meist vergleichsweise leicht.
- Du bist morgens häufig schon wach und aktiv.
- Am Abend lässt deine Energie nach.
Ein früher Arbeitsbeginn kann gut zu deinem Rhythmus passen. Späte Veranstaltungen oder regelmäßige Termine am Abend können dagegen dazu führen, dass deine Nacht kürzer wird – besonders dann, wenn du am nächsten Morgen trotzdem früh aufwachst.
Dein Alltagstipp: Nutze deine wachen Morgenstunden für wichtige Aufgaben. Plane abends genügend Zeit zum Abschalten ein und nimm deine Müdigkeit ernst.
Tipp: Auch für Eulen gibt es Möglichkeiten, abends leichter zur Ruhe zu kommen – besonders dann, wenn der nächste Morgen früh beginnt. Anregungen findest du in unseren Tipps zum besseren Einschlafen und den 10 Regeln der Schlafhygiene.
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Häufige Fragen zum Schlaftypen-Test
Deinen Chronotyp kannst du nicht beliebig umstellen. Deine Schlafzeiten lassen sich aber in gewissem Umfang beeinflussen. Eine Studie mit späten Chronotypen zeigte, dass ein abgestimmter Tagesablauf mit veränderten Licht-, Schlaf-, Essens- und Bewegungszeiten den Rhythmus nach vorn verschieben konnte. Wie gut das gelingt, ist individuell unterschiedlich.
Ja, der Chronotyp kann sich im Laufe des Lebens verschieben. Kinder sind häufig an einem frühen Rhythmus orientiert. In der Jugend werden die bevorzugten Schlafzeiten meist später; im Erwachsenenalter verschieben sie sich tendenziell wieder nach vorn. Das sind allgemeine Entwicklungen – innerhalb jeder Altersgruppe gibt es frühere und spätere Typen.
Aus deinem Chronotyp allein lässt sich dein Schlafbedarf nicht ableiten. Er beschreibt vor allem, wann du bevorzugt schläfst. Eine Eule, die morgens lange schläft, braucht deshalb nicht automatisch mehr Schlaf: Vielleicht ist sie später eingeschlafen oder gleicht ein Schlafdefizit aus. Entscheidend ist, Schlafzeitpunkt und Schlafdauer getrennt zu betrachten.
Sozialer Jetlag bezeichnet die Diskrepanz zwischen deiner biologischen Zeit und den Zeiten, die dein Alltag vorgibt. Ein typisches Beispiel: Unter der Woche stehst du für die Arbeit früh auf, an freien Tagen schläfst du deutlich später ein und wachst später auf. Besonders Eulen erleben solche Unterschiede häufig. Wenn möglich, lohnt es sich deshalb, bei Arbeitszeiten und Terminen auch den eigenen Chronotyp zu berücksichtigen.
- Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90.
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.
- Handsome man sleeping under soft blanket in bed at home by sedrik2007 | Envato
