Vor dem Schlafen essen: Was ist erlaubt?

Ein Stück Schokolade, ein Glas Wein, ein spätes Abendessen – wer kennt das nicht? Doch was du in den Stunden vor dem Schlafen isst und trinkst, kann deinen Schlaf erheblich beeinflussen. Die gute Nachricht: Du musst nicht hungrig ins Bett. Es kommt auf das Richtige an.

Wie hängen Ernährung und Schlaf zusammen?

Schlaf und Ernährung beeinflussen sich gegenseitig. Bestimmte Nährstoffe fördern die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) und Serotonin (dem Wohlfühlbotenstoff), während andere den Schlaf stören können. Entscheidend ist dabei die Aminosäure Tryptophan, die als Vorstufe von Serotonin und Melatonin gilt.

Was fördert guten Schlaf?

Die folgenden Beispiele klären über wichtige Lebensmittel auf, die einen Teil einer bekömmlichen Mahlzeit bilden und den Schlaf fördern können. Sie wirken jedoch nicht wie Schlafmittel – entscheidend sind auch Portionsgröße und individuelle Verträglichkeit.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Milch und Milchprodukte, Nüsse (besonders Walnüsse und Cashews), Bananen, Haferflocken, Eier und Geflügel. Ein kleiner Snack aus diesen Lebensmitteln am Abend kann die Melatoninproduktion und Regeneration unterstützen.

Komplexe Kohlenhydrate

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Energie ohne starke Blutzuckerschwankungen. Sie fördern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn und können so indirekt den Schlaf unterstützen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Der Mikronährstoff Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt dabei die Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems. Lebensmittel, wie Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, schwarze Bohnen und dunkle Schokolade (in Maßen), bilden abwechslungsreiche Magnesiumquellen. Ein Magnesiummangel kann wiederum zu Schlafproblemen und nächtlichen Muskelkrämpfen führen.

Kräutertees

Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel haben traditionell schlaffördernde Eigenschaften. Die wissenschaftliche Datenlage ist gemischt, aber viele Menschen berichten von positiven Effekten – und das Ritual des Teetrinkens hat selbst eine entspannende Wirkung.

Was schadet dem Schlaf?

Einige Genussmittel können nicht nur das Einschlafen, sondern die Schlafqualität über die gesamte Nacht beeinflussen:

Alkohol

Alkohol mag das Einschlafen erleichtern, stört aber die Schlafarchitektur erheblich. Er unterdrückt den REM-Schlaf und führt zu häufigerem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte. Das SomnyFit-Schlaftraining empfiehlt: kein Alkohol mindestens 4 Stunden vor dem Schlafen (Kauffeldt, 2020).

Koffein

Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, die das Müdigkeitsgefühl auslösen. Die Halbwertszeit beträgt 5 bis 7 Stunden – ein Kaffee um 15 Uhr wirkt also noch bis in den Abend. Auch Cola, Energydrinks und grüner Tee enthalten Koffein.

Schwere, fettige Mahlzeiten

Große Portionen oder fettige Speisen kurz vor dem Schlafen belasten die Verdauung und können Sodbrennen verursachen. Ausdrückliche Empfehlung: leichte Mahlzeiten am Abend statt mit vollem Magen zu schlafen.

Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel

Schnelle Snacks, wie Süßigkeiten, Weißbrot und Junk Food am Abend führen zu starken Blutzuckerschwankungen und können den Schlaf unterbrechen und sind daher nicht empfehlenswert.

Getränke und Flüssigkeit

Auch kann der Schlaf und besonders das Durchschlafen durch einen verstärkten Harndrang negativ beeinflusst werden, da eine volle Blase zum Aufwachen führen kann. Um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden, kann es helfen, die Flüssigkeitsaufnahme durch Getränke und wasserreiche Gerichte, wie zum Beispiel Suppen, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Diese Empfehlung bezieht sich auf eine gesunde Blase ohne Einschränkungen. Flüssigkeitsbedarf und Harndrang sind individuell zu betrachten und können unterschiedlichen Einflussfaktoren unterliegen, die ärztlich abgeklärt werden können.

Wenn du dir ein ausführliches Expertengespräch zum Thema Ernährung und Schlaf hören möchtest, dann schau dir gerne unser Interview zwischen Dr. Henry Kauffeldt und Stefan Rhein an:

Fazit

Was du abends isst, beeinflusst, wie du schläfst. Leichte, tryptophanreiche Mahlzeiten, der Verzicht auf Alkohol und Koffein sowie ausreichend Abstand zwischen Abendessen und Schlafenszeit sind die wichtigsten Stellschrauben. Kleine Entscheidungen in der Abendroutine können einen großen Unterschied machen.

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