Sehnenbeschwerden im Training: Belastung systematisch steuern

Am Montag schweres Krafttraining. Dienstag eine Laufeinheit. Mittwoch wieder ins Fitnessstudio. Am Wochenende ein Wettkampf, eine längere Wanderung oder ein intensives Mannschaftstraining.

Jede Einheit für sich wirkt machbar. In der Summe kann die Woche dennoch mehr verlangen, als das Muskel-Sehnen-System aktuell verarbeiten kann.

Hier setzt Belastungssteuerung bzw. Loadmanagement an.

Bei Sehnenbeschwerden reicht es nicht, eine einzelne Übung auszutauschen oder das Trainingsgewicht spontan zu reduzieren. Entscheidend ist das Verhältnis zwischen allen einwirkenden Belastungen, der verfügbaren Erholung und der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Das Ziel eines strukturierten Loadmanagements ist weder maximale Schonung noch möglichst schnelles Steigern. Es geht darum, einen Trainingsreiz zu finden, der fordernd und nachvollziehbar dosiert ist.

Grundlagen des Loadmanagemens

Bevor einzelne Übungen angepasst oder Trainingsreize gesteigert werden, muss die gesamte Belastungssituation betrachtet werden. Die folgenden Grundlagen zeigen, was Loadmanagement umfasst, welche Faktoren die Belastungsdosis bestimmen und warum sich Muskelkraft und Sehnenkapazität nicht immer im gleichen Tempo entwickeln.

Was bedeutet Loadmanagement bei Sehnenbeschwerden?

Loadmanagement bezeichnet die geplante Steuerung von Belastung über einen bestimmten Zeitraum. Dabei wird nicht nur betrachtet, welche Übung ausgeführt wird. Ebenso relevant sind Intensität, Umfang, Frequenz, Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsradius, Regeneration und zusätzliche Anforderungen aus Alltag, Beruf oder Sport.

Die Belastung wird so organisiert, dass sie zur aktuellen Kapazität der trainierenden Person und zu ihrem späteren Aktivitätsziel passt.

Ein gutes Loadmanagement beantwortet vier Fragen:

1. Welche Anforderungen wirken aktuell auf das Muskel-Sehnen-System?
2. Welche Belastungen können kontrolliert ausgeführt werden?
3. Wie reagiert die Person auf das bisherige Training?
4. Welche Belastung ist als nächster Schritt erforderlich?

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen zeigen, dass Sehnen auf wiederholte mechanische Beanspruchung mit Veränderungen ihrer mechanischen, materiellen und morphologischen Eigenschaften reagieren können. Die Anpassung hängt von der Stärke, Dauer, Häufigkeit und Art des Reizes ab (Bohm et al., 2015). Mehr Belastung führt daher nicht automatisch zu einer besseren Anpassung.

Belastung ist mehr als das Gewicht auf der Hantel

Wer eine Sehne aufbauen möchte, schaut häufig zuerst auf das Trainingsgewicht. Das ist sinnvoll, aber unvollständig.

Eine Sehne wird auch durch zahlreiche weitere Anforderungen beansprucht:

Kategorie	Beispiele
Mechanische Belastung	Gewicht, Volumen, Geschwindigkeit, Bewegungsumfang, Sprungkontakte
Zeitliche Organisation	Frequenz, Abstand zwischen Einheiten
Kontext- und Erholungsfaktoren	Schlaf, allgemeine Ermüdung, berufliche Belastung

Ein Trainingsplan kann auf dem Papier moderat aussehen und trotzdem eine hohe Gesamtbelastung erzeugen. Ein Beispiel sind drei Sätze Wadenheben, die am selben Tag mit einem Tempolauf kombiniert werden. Die Kraftübung ist dabei nur ein Teil des gesamten Reizes.

Auch Belastungen außerhalb des Trainingsraums zählen. Wer beruflich viele Kilometer geht, wiederholt Leitern steigt oder schwere Gegenstände trägt, startet nicht mit einem leeren Belastungskonto in die nächste Trainingseinheit.

Warum sich Muskelkraft und Sehnenkapazität nicht gleich entwickeln müssen

Muskeln und Sehnen bilden eine funktionelle Einheit. Trotzdem reagieren sie nicht identisch auf Training.

Kraftzuwächse können insbesondere zu Beginn eines Krafttrainings in erheblichem Umfang auf neuronalen Anpassungen beruhen (Folland & Williams, 2007). Anpassungen der Sehneneigenschaften folgen eigenen zeitlichen und mechanischen Bedingungen.

Dadurch kann eine Situation entstehen, in der die Muskulatur bereits höhere Kräfte erzeugen kann, während das gesamte Muskel-Sehnen-System für die neue Belastung noch nicht ausreichend vorbereitet ist. Untersuchungen an gesunden Erwachsenen weisen darauf hin, dass dafür ausreichend hohe und über längere Zeit wiederholte mechanische Reize relevant sind (Bohm et al., 2015).

Ein sinnvoller Aufbau orientiert sich nicht ausschließlich daran, ob eine Person „das Gewicht schafft“. Auch Bewegungsqualität, Reaktionsverlauf und zusätzliche Wochenbelastung müssen berücksichtigt werden.

Beschwerden und Trainingsreaktionen einordnen

Ob eine Belastung aktuell passend dosiert ist, lässt sich nicht an einem einzelnen Schmerzwert oder an einer einzelnen Trainingseinheit ablesen. Für eine belastbare Einordnung müssen der bisherige Trainingsverlauf, die körperliche Funktion, die Reaktion nach der Einheit und Veränderungen bei einer wiederholbaren Referenzbewegung gemeinsam betrachtet werden.

Sehnenbeschwerden entstehen nicht immer durch „zu viel Training“

Die Formulierung „Überlastung“ klingt, als hätte eine Person grundsätzlich zu viel Sport betrieben. Eine schnelle Veränderung von Umfang, Intensität oder Belastungsart ist ein wichtiger Hinweis für die Trainingsanalyse, beweist aber nicht, wodurch die Beschwerden entstanden sind.

Mögliche Veränderungen sind beispielsweise:

• Ein deutlicher Leistungssprung beim Trainingsumfang
• Zusätzliche Lauf- oder Sprungeinheiten
• Ein Wechsel von langsamem Krafttraining zu explosiven Bewegungen
• Der Wiedereinstieg nach längerer Pause
• Eine neue Sportart
• Mehr Wettkämpfe
• Weniger Erholung zwischen intensiven Tagen
• Eine ungewohnte berufliche oder private Belastung

Auch eine insgesamt geringe körperliche Vorbereitung kann eine Rolle spielen. Eine Belastung muss nicht außergewöhnlich hoch sein, um die aktuell verfügbare Kapazität zu überschreiten.

Für die Trainingsplanung ist daher weniger entscheidend, ob eine Belastung objektiv „viel“ erscheint. Relevanter ist, wie deutlich sie von dem abweicht, woran die Person in den vergangenen Wochen und Monaten gewöhnt war.

Schmerz, Funktion und Sehnenstruktur sind nicht dasselbe

Schmerz wird im Training häufig als direktes Abbild einer Gewebeschädigung verstanden. Diese Gleichsetzung ist zu einfach.

Die wahrgenommene Beschwerdestärke, die körperliche Funktion und bildgebend sichtbare Veränderungen können sich unterschiedlich entwickeln. Ein einzelner Schmerzwert erlaubt keine sichere Aussage darüber, wie eine Sehne strukturell beschaffen ist oder welche Belastungen möglich sind (Cook et al., 2016).

Das bedeutet nicht, dass Schmerz ignoriert werden sollte. Er ist eine relevante Information innerhalb der Trainingsbeobachtung. Er ist nur eben kein alleiniger Belastungsmesser.

Neben der Wahrnehmung während der Übung sollten weitere Kriterien betrachtet werden:

• Bleibt die Bewegung technisch sauber?
• Verändert sich die Leistung innerhalb der Einheit?
• Kann die geplante Wiederholungszahl ausgeführt werden?
• Wie entwickelt sich die Reaktion in den folgenden Stunden?
• Wie fühlt sich die gleiche Alltagsbewegung am nächsten Morgen an?
• Kann die nächste vorgesehene Einheit wie geplant stattfinden?
• Entwickeln sich Kraft, Bewegungssicherheit und Belastungsumfang über mehrere Wochen?

Das ICON-Konsensusverfahren empfiehlt, Entwicklungen bei Tendinopathien nicht ausschließlich über Schmerz zu erfassen. Zu den festgelegten Kerndomänen gehören unter anderem Funktion, körperliche Funktionskapazität, Teilhabe an Alltag, Beruf und Sport, psychologische Faktoren und die persönliche Bewertung der Situation (Vicenzino et al., 2020).

Gibt es einen erlaubten Schmerzbereich beim Training?

Starre Empfehlungen wie „bis drei von zehn ist alles in Ordnung“ oder „fünf von zehn sind erlaubt“ wirken einfach. Für eine allgemeine Trainingsanleitung sind sie zu undifferenziert.

Eine Zahl auf einer Schmerzskala berücksichtigt nicht:

• Wie ungewohnt das Gefühl für die Person ist
• Ob sich die Bewegung sichtbar verändert
• Wie lange die Reaktion anhält
• Welche Belastung am selben Tag bereits stattgefunden hat
• Ob eine medizinisch bestätigte Ausgangslage vorliegt
• Welche weiteren Erkrankungen, Verletzungen oder Risikofaktoren bestehen

In wissenschaftlich begleiteten Programmen werden teilweise Schmerzmonitoring-Modelle genutzt. In einer randomisierten Studie mit 38 Personen mit Achillessehnentendinopathie konnten lauf- und sprungbezogene Aktivitäten innerhalb eines strukturierten Schmerzmonitoring-Modells fortgeführt werden. Gegenüber einer sechswöchigen Pause von diesen Aktivitäten zeigten sich keine nachteiligen Ergebnisse. Beide Gruppen absolvierten parallel dasselbe progressive Belastungsprogramm (Silbernagel et al., 2007).

Daraus lässt sich trotzdem keine allgemeine Freigabe für jede Person oder jede Sehnenregion ableiten.

Für ein gesundheitsorientiertes Training ist ein individueller Rahmen sinnvoller als eine universelle Zahl. Dieser Rahmen wird bei bestehenden Beschwerden idealerweise mit medizinisch oder therapeutisch befugtem Fachpersonal abgestimmt.

Die Reaktion nach dem Training zählt

Eine Einheit kann sich während der Ausführung unauffällig anfühlen und einige Stunden später eine deutlich stärkere Reaktion hervorrufen. Umgekehrt muss eine während des Trainings wahrnehmbare Belastung nicht bedeuten, dass der Trainingsreiz unpassend war.

Deshalb sollte die Bewertung nicht an der letzten Wiederholung enden.

Ein praktikables Monitoring betrachtet mehrere Zeitpunkte:

Dieses Vorgehen hilft, Belastungsverläufe nachvollziehbar zu dokumentieren und voreilige Steigerungen zu vermeiden. Es ersetzt aber keine medizinische Diagnostik.

Eine Referenzbewegung macht Veränderungen sichtbar

Für das Monitoring kann eine einfache, wiederholbare Bewegung festgelegt werden.

Je nach fachlich geklärter Ausgangslage kann das beispielsweise sein:

• Ein kontrolliertes Wadenheben
• Eine Kniebeuge mit festgelegtem Bewegungsradius
• Ein Step-down von derselben Höhe
• Eine definierte Zugbewegung
• Eine leichte Handgelenkbewegung gegen Widerstand

Die Bewegung sollte unter vergleichbaren Bedingungen durchgeführt werden. Wird jeden Tag eine andere Aufgabe gewählt, lassen sich Veränderungen kaum einordnen.

Dokumentiert werden nicht nur Beschwerden. Ebenso wichtig sind Bewegungsumfang, Wiederholungszahl, Kraft, Kontrolle und subjektive Sicherheit.

Training anpassen und Methoden sinnvoll auswählen

Zeigt sich, dass eine Belastung aktuell nicht passend dosiert ist, bedeutet das nicht automatisch eine vollständige Trainingspause. Häufig können einzelne Belastungsfaktoren verändert und unterschiedliche Trainingsmethoden so eingesetzt werden, dass ein kontrollierbarer Trainingsreiz erhalten bleibt.

Belastung reduzieren heißt nicht zwingend, das Training zu beenden

Loadmanagement wird häufig mit Trainingspause verwechselt. Tatsächlich stehen deutlich mehr Anpassungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Eine belastungsreiche Bewegung kann beispielsweise verändert werden über:

• Weniger Sätze
• Weniger Wiederholungen
• Geringeres Zusatzgewicht
• Einen kleineren Bewegungsradius
• Eine langsamere Geschwindigkeit
• Eine beidbeinige statt einbeinige Ausführung
• Längere Satzpausen
• Weniger Lauf- oder Sprungkontakte
• Einen größeren Abstand zwischen intensiven Einheiten

Damit bleibt ein kontrollierbarer Trainingsreiz erhalten, während ein besonders anspruchsvoller Belastungsanteil vorübergehend reduziert wird.

Eine vollständige Pause kann in bestimmten Situationen medizinisch erforderlich sein. Diese Entscheidung gehört bei bestehenden Beschwerden oder Verletzungen in die entsprechende fachliche Betreuung. Für längerfristige Trainingsplanung gilt: Nach einer Pause muss die Belastung erneut aufgebaut werden. Die frühere Trainingsleistung ist nicht einfach sofort wieder verfügbar.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Trainingsmethode. Bei Sehnenbeschwerden werden häufig einzelne Muskelarbeitsweisen als besonders wirksam dargestellt. Dadurch entsteht der Eindruck, der Erfolg hänge vor allem davon ab, ob eine Übung isometrisch oder exzentrisch ausgeführt wird. Sie ist aber nur ein Teil der Belastungsdosis.

Konkrete Übungsbeispiele für zwei häufig betroffene Regionen bieten die Beiträge Übungen bei Achillessehnenbeschwerden und Übungen bei Patellaspitzensyndrom. Welche Übungsvariante und Belastungsstufe geeignet ist, hängt von der fachlich geklärten Ausgangslage und der bisherigen Belastungsreaktion ab.

Video: Training bei Sehnenbeschwerden anschaulich erklärt

Unser Video zeigt, wie unterschiedliche Krafttrainingsmethoden in einen Belastungsaufbau eingeordnet werden können. Zusätzlich werden praktische Übungen zur Fußarbeit vorgestellt und in den Zusammenhang mit Bewegungen der unteren Extremität gesetzt.

Progression, Erholung und Wochenplanung

Ein geeigneter Trainingsreiz ist nur der Ausgangspunkt. Damit Belastung nachvollziehbar gesteigert werden kann, müssen die einzelnen Progressionsvariablen, die Erholung zwischen den Einheiten und die Verteilung intensiver Belastungen über die gesamte Woche zusammen betrachtet werden.

Sieben Stellschrauben der Progression

Ein Trainingsreiz kann auf unterschiedliche Weise verändert werden.

In einem dreistufigen Delphi-Verfahren bewerteten internationale Expert:innen unter anderem Kontraktionsintensität, Bewegungsumfang, Wiederholungszahl, Bewegungstempo, Knieposition und Trainingsfrequenz als relevante Parameter beim Fersenheben im Rahmen fachlich begleiteter Trainingsprogramme für Achillessehnentendinopathien (Demangeot et al., 2025).

Pro Woche möglichst nur eine zentrale Größe steigern

Wer gleichzeitig Gewicht, Wiederholungszahl, Bewegungstiefe und Trainingshäufigkeit erhöht, verändert mehrere Belastungsgrößen auf einmal.

Reagiert die Person anschließend stärker als erwartet, lässt sich kaum feststellen, welche Veränderung ausschlaggebend war.

Übersichtlicher ist dieses Vorgehen:

1. Eine Hauptvariable auswählen.
2. Die übrigen Bedingungen zunächst stabil halten.
3. Die Reaktion über mehrere Einheiten beobachten.
4. Erst danach den nächsten Schritt planen.

Beispiel:

Eine Person führt beim Wadenheben drei Sätze mit zehn Wiederholungen aus. In der nächsten Phase wird das Gewicht erhöht. Satz- und Wiederholungszahl bleiben zunächst gleich. Erst wenn die neue Last sicher bewältigt wird, folgt eine weitere Veränderung.

Damit entsteht eine erkennbare Trainingslinie statt einer Folge spontaner Entscheidungen.

Wie viel Erholung brauchen Sehnen zwischen Trainingseinheiten?

Eine universelle Pausenlänge gibt es nicht. Sie hängt unter anderem von Intensität, Volumen, Übungsart, Trainingsstatus und zusätzlicher Alltags- oder Sportbelastung ab.

Eine leichte isometrische Aufgabe stellt andere Anforderungen als schweres einbeiniges Krafttraining oder eine intensive Sprungeinheit. Deshalb ist die Aussage „Sehnen müssen täglich trainiert werden“ ebenso ungenau wie die pauschale Forderung nach mehreren Tagen vollständiger Pause.

In der Meta-Analyse von Pavlova et al. (2023) waren Programme mit niedrigerer Trainingsfrequenz im Mittel mit größeren Effekten verbunden. Das Ergebnis beschreibt einen Zusammenhang über heterogene Studien hinweg und begründet keine pauschale Mindestpause zwischen einzelnen Einheiten.

Eine Belastungswoche statt einzelner Trainingstage planen

Die wichtigste Planungseinheit ist häufig nicht die einzelne Trainingseinheit, sondern die gesamte Woche.

Ein fiktives Beispiel:

Eine Volleyballspielerin absolviert zwei Mannschaftstrainings und ein Spiel. Zusätzlich plant sie zweimal schweres Beintraining und möchte an einem freien Tag Sprints durchführen.

Jede Einheit hat einen nachvollziehbaren Zweck. Zusammen enthalten sie zahlreiche Sprünge, Landungen, Beschleunigungen und intensive Kraftreize.

Eine sinnvollere Wochenstruktur könnte die Belastungen zunächst nach ihrem Anspruch ordnen:

Belastungsniveau	Mögliche Inhalte
hoch	Spiel, intensives Sprungtraining, schweres Krafttraining
mittel	moderates Krafttraining, Techniktraining mit begrenzter Sprungzahl
niedrig	lockere Bewegung, Mobilität, leichte koordinative Aufgaben
Erholung	kein gezielter hoher Sehnenreiz

Ziel ist nicht, jeden hohen Belastungstag zu vermeiden. Hohe Reize sind für Leistungsentwicklung oft notwendig. Sie sollten jedoch nicht zufällig gestapelt werden.

Monitoring und Entscheidungsregeln

Belastungssteuerung funktioniert nur, wenn Training und körperliche Reaktionen nachvollziehbar erfasst werden. Geeignete Kennzahlen und einfache Entscheidungsregeln helfen dabei, die aktuelle Belastung beizubehalten, gezielt anzupassen oder bei auffälligen Veränderungen eine fachliche Einordnung einzuleiten.

Welche Kennzahlen sollten dokumentiert werden?

Ein Trainingstagebuch muss nicht kompliziert sein, sollte aber mehr enthalten als „Training war gut“.

Sinnvolle Angaben sind:

• Übung oder Aktivität
• Gewicht beziehungsweise äußerer Widerstand
• Sätze und Wiederholungen
• Haltezeiten
• Bewegungsumfang
• Subjektive Anstrengung
• Laufstrecke und Geschwindigkeit
• Zahl der Sprünge oder intensiven Kontakte
• Reaktion während und nach der Einheit
• Vergleich am nächsten Morgen
• Schlaf und allgemeine Ermüdung
• Zusätzliche berufliche oder sportliche Belastung

Nicht jede Information muss dauerhaft erfasst werden. Die Dokumentation sollte so umfangreich sein, dass Veränderungen nachvollziehbar bleiben.

Ein einfaches Ampelmodell für die Trainingsanpassung

Das folgende Modell dient als allgemeine Orientierung. Die Beispiele sind nicht vollständig und ermöglichen keine medizinische Einordnung.

Typische Fehler bei der Belastungssteuerung

Wer diese typischen Fehler kennt, kann Belastung oft klarer planen und Veränderungen im Training besser einordnen.

Von einzelnen Übungen zu professioneller Trainingssteuerung

Eine Übung zu erklären ist vergleichsweise einfach. Einen längeren Trainingsprozess zu steuern, verlangt mehr.

Trainer:innen müssen erkennen können:

• Welche Belastungen bereits in Alltag und Sport entstehen
• Wie Intensität, Volumen und Frequenz zusammenwirken
• Welche Trainingsmethode zur aktuellen Aufgabe passt
• Wie eine Übung vereinfacht oder gesteigert wird
• Welche Reaktionen dokumentiert werden sollten
• Wie Krafttraining mit Lauf- oder Sprungbelastungen abgestimmt wird
• Wann die eigenen fachlichen Grenzen erreicht sind
• Wann eine Rücksprache mit medizinischem oder therapeutischem Fachpersonal notwendig ist

Belastungssteuerung beginnt dort, wo einzelne Trainingseinheiten zu einer schlüssigen Woche verbunden werden. In der Ausbildung zum Reha Coach lernst du, solche Prozesse strukturiert zu planen, zu dokumentieren und innerhalb deiner fachlichen Grenzen zu begleiten.

Fazit: Belastung wird nicht vermieden – sie wird geplant

Sehnenbeschwerden im Training verlangen mehr als eine Sammlung geeigneter Übungen.

Ein strukturiertes Loadmanagement betrachtet den gesamten Trainings- und Lebenskontext. Es erfasst äußere Lasten und individuelle Reaktionen. Es unterscheidet zwischen langsamer Kraft, hoher Last, Bewegungsgeschwindigkeit und sportartspezifischen Anforderungen.

Isometrische, exzentrische und vollständige dynamische Übungen können dabei unterschiedliche Funktionen übernehmen. Keine Methode steht für sich allein. Entscheidend ist, wann sie eingesetzt, wie sie dosiert und wodurch sie später ergänzt wird.

Gute Belastungssteuerung verfolgt eine klare Linie:

Ausgangslage erfassen, einen kontrollierbaren Reiz setzen, die Reaktion beobachten und die nächste Stufe nachvollziehbar planen.

Nicht jeder anstrengende Trainingstag ist problematisch. Nicht jede gut verträgliche Einheit ist bereits ein Freifahrtschein für die nächste große Steigerung. Belastbarkeit entsteht dort, wo Training und Erholung über längere Zeit zusammenpassen.

Häufige Fragen zur Belastungssteuerung bei Sehnenbeschwerden

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